안녕하세요! 웰니스랩입니다
여러분에게 건강에 관한 정보를 알려드립니다.
오늘은 목적별 운동 프로그램인 노인 고혈압에 대해 알아보겠습니다!
노인에게 체력평가와 운동프로그램을 실시하기 전에 종합적인 건강평가 요소를 포함해 사전검사를 실시해야 한다. 사전 검사를 하는 목적은 질환의 존재 여부를 정확히 파악해 운동 상황에서 고령자의 위험도를 평가하는 것이다. 운동의 금기를 가진 사람들, 병의 증상과 위험 요인을 가진 사람들, 운동에 특별한 주의와 감독을 요구하는 사람들을 파악하는 데 있어서 사전 검사는 유효하게 활용할 수 있다. 아래의 「표」에 나타내는 사전 검사 요소가 반드시 포함되어 있을 것.
요소목적 병력청취 과거 및 현재 병력과 가족력(유전적 요인)을 조사병의 징후와 증상 체력검사 및 운동시 일어날 수 있는 위험 징후 및 증상파악 관상동맥 위험요소 분류 본래 가지고 있는 관상동맥 위험요소 개수파악 질병 위험분류 건강상태를 근거로 질병 위험도 고려(잠재적 질병 보유 가능성 파악) 생활습관운동, 영양검사에 대한 사전동의서 체력검사 목적,
전 세계적으로 약 6억 명 이상의 사람들이 고혈압을 앓고 있으며 고혈압 때문에 매년 3백만 명이 사망하는 통계 결과처럼 고혈압은 매우 일반적인 질병으로 노인 사망 원인의 대부분을 차지하며 사회적으로 많은 문제가 되고 있다 고혈압은 병명이라기보다는 하나의 증상이라 할 수 있지만 건강한 사람도 정신적인 흥분이나 운동으로 인해 많은 문제가 되고 있다 아래 표는 고혈압 단계와 생활습관 교정 권고안을 나타낸 것이다.
단계수축기/이완기(mmHg) 생활습관권고 정상혈압 < 120/80 생활습관교정 격려고혈압 전단계 120-139/80-89 생활습관교정권고 1기 고혈압 140-159/90-99 생활습관교정권고 2기 고혈압> 160/100 생활습관교정권고
고혈압은 조절 가능한 질환으로 적절한 치료와 함께 운동을 병행하면 뇌졸중이나 심근경색 등 동맥경화성 질환을 효과적으로 예방 및 개선할 수 있다(Wallace, 2003). 고혈압 노인의 운동 효과는 혈압 저하, 중성 지방 및 총 콜레스테롤 저하, HDL-콜레스테롤 증가, 체중 감소, 당 대사 활성화 및 정신적 건강 향상을 들 수 있다. 운동이 고혈압을 감소시키는 효과는 두 가지로 나눌 수 있다. 첫째, 운동의 급성 효과로 1회 운동 후 운동 강도와 관계없이 즉시 평균 5~7mmHg의 혈압 감소를 나타내며, 이 변화는 최대 22시간까지 지속되며 만성효과로는 운동효과의 축적으로 평상시에도 혈압이 감소한다고 하였다(김정호, 2009). 장기간 운동을 계속하면 안정시에 혈압은 떨어지는데 이는 심기능이 향상되기 때문이다. 운동에 의하여 심장기능은 1회 심박출량의 증가, 안정시 심박수의 저하, 심장의 모세혈관의 발달, 그 밖에도 말초혈관저항의 감소, 자율신경 및 내분비계 기능의 증가, 섬유소용해능력의 항진혈소판 점착성의 저하 등에 의하여 혈압이 저하된다.
운동 형태 원래 고혈압을 가지게 환자에는 걷기, 조깅, 수영 등의 심폐 지구력 운동이 권장되었지만 근력 운동에 대한 안전성이 연구를 통해서 입증되고 근력 운동도 운동 프로그램에 제시하고 있다. 그리고 한가지 운동보다 심폐 지구력 운동과 근력 운동이 합쳐진 복합 운동이 권장되는<고혈압 환자의 운동 프로그램 권고 지침(ACSM/AHA의 권고 사항 참조)>. 또<고혈압 환자의 운동 시 주의 사항>에서는 고혈압 환자의 운동 시 주의 사항에 대해서 제시하고 있다.”<고혈압 환자의 근력 운동 금기의 증상과 합병증으로 제시하고 있는 근력 운동 금기의 증상과 합병증도 잘 파악하고 운동 프로그램의 실시 전에 반드시 고려돼야 한다-고혈압 환자의 운동 프로그램 권고 지침(ACSM/AHA의 권고 사항 참조)
구분, 심폐 지구력 운동 근력 운동의 운동 형태, 걷기, 자전거, 조깅, 수영, 물 속에서 걸어 등 머신이나 프리 웨이트, 밴드 등 순환식 형태의 근력 운동을 추천 운동 빈도, 가급적 매일 주당 2~3번 운동 강도 40~60%VO₂ max, 자각적 운동 강도 Borg지수:11(락)~13(약간 힘들다), RPE지수:6~20피로를 느끼지 못할 정도로 8~12회 반복 운동 시간 운동 1회마다 30~60분 운동 1회를 한꺼번에 하는 것이 어렵다면 10분씩 나누어 몇 차례 실시하기, 비만 고혈압 환자에게 권장되는 사항, 칼로리 소비는 주 1000~2000kcal이상 총의 운동 시간은 2.5~5시간(심폐 지구력 운동)*운동 프로그램의 시작과 끝에서 준비 운동과 정리 운동을 항상 5-15분 정도 실시
-고혈압 환자의 운동 시 주의 사항 1. 혈압의 적절한 관리와 조절 때문에 운동 전, 운동 중 운동 후 혈압을 모니터 한다.2. 항 고혈압 약물을 복용하고 있다면 운동 후 저혈압을 유발할 수 있기 때문에 준비 운동과 정리 운동 시간을 늘려야 한다.3. 운동에 대한 반응이 고혈압이나 약물에 의해서 바뀔 때 심장 박동 수에서 운동 강도를 모니터 하는 것을 RPE을 사용하여 보조할 수 있다.4. 항 고혈압 약물에 의해서 열을 분산시키는 능력이 떨어질 수 있기 때문에 온도가 높은 환경에서 운동을 하게 되는 경우 수분 섭취 량과 가이드 라인에 대해서 알고 있어야 한다.
운동 빙도쥬 3회 이상 5회 이하로 하는 것이 효과적이다. 개인의 운동 능력에 맞추어 규칙적으로 심폐 지구력 운동을 하면 개인 차이는 있지만, 수축기 혈압이 20~40mmHg, 이완기 혈압은 5~15mmHg까지 떨어지는 결과를 볼 수 있다. 고혈압이 금세 좋아졌다고 끝나는 것이 아니라 운동을 규칙적으로 보면서 생활화하는 것이 좋다.
운동 강도, 고혈압 환자의 운동 능력은 일반인에 비하여 30%가량 떨어졌다. 운동 강도의 설정시에 낮은 강도로 장시간 운동을 설정하는 것이 좋고, 70%VO₂ max이상의 높은 강도로는 혈관 상승이 높은, 카테콜 아민의 증가로 생리적 부담과 심혈 관계에 가해지는 부담이 크므로 고혈압에는 효과적이지 않다. 그러므로 고혈압 환자에서 운동 강도를 설정할 때는 먼저 심혈 관계에 무리한 부담이 가해지지 않고 피로하지 않는 범위의 40~60%VO₂ max의 범위를 제안한다.
운동 시간 고혈압 환자는 일반인에 비하여 운동이 부족한 체력 수준이 낮기 때문에 처음 단계에서는 20~60분 정도라면서 원래 운동에 적응하면 점진적으로 증가시킨다. 고혈압 정도와 연령에 따라 다르지만 1회 총운동시간을 60분으로 하고 23회로 나누어 실시하는 방법도 선택할 수 있다. 고혈압 환자는 불면증이나 정신적인 스트레스와 불안을 동반하는 경우가 많으므로 이를 해소하려면 가볍고 즐거운 운동이 가장 바람직하지만 추운 겨울 새벽 운동은 피하고 오후 시간대를 선택하는 것이 좋다.
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