갑자기 추워지고 특히 고혈압 환자는 외출할 때 주의해야 합니다.또 하나는 20~30대 젊은 층 고혈압 환자가 늘고 있는 추세라고 합니다.젊은 분은 혈관의 탄력이 있기 때문에 혈관의 압력은 그다지 무겁지 않습니다.다만 이런 환자가 늘고 있다는 것은 식습관이나 스트레스 혹은 유전적인 요인 등 위험인자를 무시하고 건강관리에 소홀한 것이 아닌가 싶습니다.그리고 음주, 흡연 인구도 여전히 늘고 있습니다.
그래서 오늘은 고혈압에 좋은 음식 DASH 메뉴를 소개해 드리도록 하겠습니다.
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DASHDietary Aprachesto Stop Hypertension 미국에서 발표한 고혈압 환자를 위한 식단입니다.사실 이것은 고혈압 환자가 아니더라도 건강한 식사를 할 수 있는 방법이라고 생각합니다.
DASH 식단의 주요 포인트는 염도를 낮추고 설탕, 즉 당을 줄여 지방을 적게 먹는 구성입니다.
- 정제 곡물이 아닌 곡물 중심 – 과일과 채소 섭취 – 저지방, 유제품 – 육류, 가금류, 어류 섭취 줄이기 – 동물성 지방을 줄이고 식물성 지방을 활용 – 견과류, 종자, 콩류를 즐기기 – 설탕 제한 – 소금 섭취 줄이기 – 알코올 줄이기 – 금연
칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질을 충분히 섭취하고 지방과 염분, 당분 섭취를 줄이면서 혈압을 조절하는 식단법입니다.
백미나 백미빵보다는 잡곡, 현미, 호밀빵을 선택하는 것이 좋습니다.고기는 일주일에 1~2회 정도 지방이 적은 살코기로만 섭취하는 것이 좋습니다.특히 붉은 쇠고기, 돼지고기보다는 닭가슴살이나 흰살 생선으로 담백한 단백질이 좋습니다.채소, 과일은 항상 식단에 담습니다.버터와 마가린 대신 올리브유와 캐놀라유 등의 식물성 기름을 사용합니다.
고혈압이란 혈액에 나트륨 함량이 늘고 삼투압 현상으로 혈관 속으로 수분이 유입되면서 혈액이 늘어나 혈관에 받는 압력이 높아져 생기는 질환입니다.일반적으로 젊은 층에서는 혈관의 탄력이 좋기 때문에 잘 발생하지 않지만, 중년 이후 혈관이 딱딱해져 탄력을 잃으면서 확률이 높아집니다.
저도 부모님과도 혈압약을 오랫동안 복용하고 있기 때문에 유전적인 요인을 무시하지 말았어야 했는데 갱년기가 시작되고 나서 미리 관리를 못하고 방심한 것이 너무 후회됩니다.
고혈압이라고 하면 대부분 나트륨이 문제라고 생각합니다만, 혈관의 압력을 넣는 것은 염도 이외에도 당이 많은 경우도 생각할 수 있습니다.
고혈압, 고지혈증(지질혈증), 당뇨병은 모두 한 세트로 움직이듯이 나트륨, 지방, 설탕, 이 세 가지는 반드시 피해야 합니다.
최근 젊은 층에서 혈압이 늘고 있는 원인 중 하나로 먹방 영상이 유행하면서 자극적이고 염도가 높은 배달, 인스턴트 등을 과다 섭취한 결과가 아닐까 생각하고 있습니다.
고혈압은 크게 본태성과 속발성으로 구별합니다.
오랜 기간 증상이 나타나고 대부분은 노화로 인해 중년 이후에 발생하는 경우입니다.이런 경우 유전적인 요인도 30%나 차지합니다.고혈압뿐이 아닙니다.고지혈증, 당뇨병 등의 혈압이 원인이 되는 질환이 세트로 함께 방문합니다.
속발성은 다른 질환에 의한 고혈압이 발생하는 경우를 말합니다.신장 질환이나 부신에 종양이 생기면 심박수가 증가하고 혈관이 수축하여 혈압이 오르게 됩니다.갑상선 호르몬 분비가 비정상적인 경우도 혈압이 올라갈 수 있습니다.경구 피임약이나 비스테로이드성 항염증제를 복용하는 경우에도 혈압이 올라갈 수 있습니다.제가 먹고 있는 약이 있다면 정확히 어떤 약으로, 어떤 부작용을 초래하는지 정도는 알아둘 필요가 있습니다. 저는 고혈압 약이 역류성 식도염에 영향을 준다고는 생각도 못했던 한 사람입니다.이러한 장기적인 약물에 대한 부작용을 고려하여 최대한 다른 2차, 3차 질환으로 확대되지 않도록 관리를 잘해야 제 삶을 잘 관리하는 사람이 될 수 있을 것입니다.그렇게 관심도 없고 관리도 못한 한 사람이 급중년이 돼서 땅을 치고 후회하면서 느낀 점입니다.한살이라도 젊었을때 케어하지 그랬어.. 지금도 늦지 않았어요.
가장 멋지게 사는 사람은 회식 자리에서 술을 자주 마시고 멋지게 담배를 피우는 모습이 아니라 내 미래를 위해 투자하고 절약하고 관리할 수 있는 사람이 훨씬 미래지향적으로 멋진 사람이 아닐까 생각합니다.
미각은 시간과 노력에 따라 달라질 수 있습니다.혀끝의 미뢰는 1개월 정도 연습하면 익숙함으로 바뀐다고 합니다.지금까지 인스턴트와 먹방 콘텐츠에 열광하고 배달음식에 익숙한 제 모습이 보이면 단 한 달만 어정쩡해도 제가 만든 음식이나 집밥에 집착하다 보면 금방 익숙해질 수 있습니다.DASH나 지중해식처럼 채식 위주의 식습관에 적합한 육류와 해산물 섭취로 심혈관질환을 예방할 수 있다고 합니다.
고혈압을 예방하기 위한 생활습관으로는 먹는 것, 운동하는 것도 중요하지만 이 모든 기준이 되는 것은 같은 체중유지와 허리 사이즈 유지가 자신을 관리하는 포인트가 됩니다.
10년 동안 같은 허리 사이즈와 체중을 유지하고 있다면 당신은 상당히 관리를 잘하고 건강한 사람입니다.
잊지 말아주세요.허리 사이즈와 몸무게가 저를 관리하는 가장 첫 번째 기준입니다.
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