여러분은 고지혈증의 주요 원인이 되는 콜레스테롤 수치에 대해 얼마나 알고 계십니까?
중성지방, HDL, LDL, 그리고 세 가지 항목을 모두 포괄하는 총콜레스테롤(4가지) 구분되는 이것은 무조건 높으면 나쁘다고 생각할 수 있지만 사실은 그렇지 않습니다. 세포의 재생 및 담즙 생산, 비타민과 호르몬 합성 등의 역할을 제대로 수행할 수 있도록 일정한 수치를 유지하는 것이 가장 좋습니다.
총 수치의 균형 유지에 꼭 필요한 HDL 콜레스테롤 수치는 40mg/dL 미만이면 이를 높이기 위한 관리가 필요하며 반대로 LDL 콜레스테롤 수치는 130mg/dL 미만일 때 정상, 130~159mg/dL일 경우 경계, 160mg/dL 이상일 경우 위험 수준으로 진단됩니다.
총콜레스테롤 수치가 높아지는 원인은 유전적인 부분도 있지만 부적절한 식습관과 운동 부족, 비만 등의 원인도 크기 때문입니다.
고지혈증이란 혈중지방 농도가 높아지면서 동맥경화부터 각종 심혈관계, 뇌질환 등 합병증 우려가 높아지는 질병으로 콜레스테롤 수치와 매우 밀접한 관계를 가지며 예방을 위해서는 반드시 식사조절을 꾸준히 해야 합니다. 개별 증상이 뚜렷하기보다는 다른 합병이 발병해 검사 중 발견되는 경우가 많습니다.
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총 콜레스테롤의 경우 200mg/dL 이하를 유지하는 것이 바람직하며 수치가 높을 경우 가장 일반적으로 고지혈증 증상을 유발, 이와 관련된 합병증으로 눈의 당뇨병, 동맥경화, 혈액순환 장애, 심혈관계 질환 위험 증가 등의 부정적인 영향이 있습니다. 단, 평소 식습관, 생활습관 등의 변화를 통해 관리가 일정 가능한 부분이 있으니 아래 정보를 참고하시기 바랍니다.
[콜레스테롤을 낮추는 음식]
세계보건기구에서 권장하는 하루 콜레스테롤 섭취량은 성인 기준 300mg 이하입니다.구분 종류 채소 과일류 양파 상추 마늘 시금치 느타리버섯 아보카도 당근 딸기 오렌지 크랜베리 브로콜리 비트 여주 새싹보리 해산물/해조류 꽁치와 고등어 등 푸른 생선 다시마 김(조미되지 않은 것), 연어 미역 흰동가리씨 호두 피스타치오 밤 피칸 캐슈넛 아몬드 곡류 보리 청개구리 계란 키위 과일 양파
위 재료는 함량이 낮거나 섭취 시 제거와 균형에 도움이 될 수 있으니 식생활에 참고하시기 바랍니다.
[고지혈증 예방 및 관리 콜레스테롤을 낮추는 방법]
- 적정체중 관리
- 2. 주 2~3회 이상 꾸준한 유산소 운동
- 3. 쌀밥을 피하고 현미, 보리 등 잡곡밥을 섭취
- 4. 과식을 피하고 소분하여 하루 4~5끼 식사
- 5. 빵, 면, 밀가루 등의 탄수화물(정제된) 섭취를 줄인다.
- 6. 채소 과일을 꾸준히 섭취하는
- 7. 규칙적인 수면과 생활습관 키우기
- 8. 정기적인 검진으로 수치를 체크한다.
- 9. 육류의 내장이나 오징어 새우 낙지 낙지 버터 마요네즈 계란 등의 섭취를 하지 않거나 양을 제한한다.
- 10.물 충분히 마신다(2L 이상)
꾸준한 체중관리와 식재료 섭취 제한 및 조절을 통해 콜레스테롤을 낮추기 위한 노력을 한다면 정상 수치를 되찾아 유지하는데 도움이 되겠지만 고지혈증 증상 사우 등의 예방을 위해 특히 콜레스테롤을 낮추는 음식이나 방법에 대해서는 꼼꼼히 숙지하시고 적용해 보시기 바랍니다.